5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?
5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

idfakta.com Push up adalah jenis latihan membangun kekuatan. Meskipun utamanya mengaktifkan otot -otot lengan dan bahu, push up juga melibatkan otot inti dan kaki.

Oleh karena itu, menurut Medical News Today, manfaat push up sangat baik untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh.

Push up adalah latihan kekuatan yang populer. Banyak orang memasukkan push up ke dalam rutinitas olahraga rutin mereka.

Manfaat push up sangatlah beragam, termasuk meningkatkan massa otot dan kesehatan kardiovaskular.

Manfaat push up

Ketika dilakukan secara rutin dan dengan postur tubuh yang tepat, manfaat push up akan kita rasakan.

Menurut Mind Body Green, berikut lima manfaat push up yang membuatnya begitu baik untuk dilakukan secara rutin:

1. Push up meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas

Jika pernah melakukan push up, Anda pasti paham bagaimana menantangnya menurunkan dan mengangkat tubuh kita.

Pelatih kebugaran yang berbasis di Chicago, Stephanie Mansour mengatakan, salah satu manfaat push up adalah menguatkan tubuh bagian atas kita.

Sebab, push up pada dasarnya membuat seluruh bagian atas tubuh kita bekerja, termasuk bagian depan dada, otot trisep dan bisep, bahu, dan punggung atas.

Membangun kekuatan di area tubuh atas membuat kita lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari yang melibatkan kelompok otot tersebut, misalnya membawa tas belanjaan yang berat atau mengangkat tempat sampah besar.

Tidak seperti jenis gerakan lainnya yang cenderung melatih satu kelompok otot saja, seperti bicep curl, push up juga langsung melatih banyak kelompok otot sekaligus, sehingga gerakannya menjadi efisien untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

2. Push up meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti

Menurut penulis Pushup Progression, Shaun Zetlin, manfaat push up tidak hanya untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas. Ketika dilakukan secara tepat, push up juga bisa menjadi latihan seluruh tubuh (full-body workout).

Termasuk di antaranya kekuatan dan stabilitas otot inti.

Otot inti tak hanya berkaitan dengan perut, tapi juga mencakup otot lain di bagian tengah tubuh.

Beberapa gerakan otot inti fokus pada perut, misalnya crunch.

Namun, gerakan push up yang dilakukan secara tepat dapat melatih otot inti lainnya yang kurang kita kenal, seperti abdominis melintang (otot inti terdalam yang membantu menopang tulang belakang kita), multifidus (rangkaian otot-otor kecil di sepanjang tulang belakang), dan lainnya.

Otot inti pada dasarnya adalah pembangkit tenaga tubuh dan komponen penting dari gerakan yang kita lakukan.

Otot inti yang lebih kuat akan membuat segala aktivitas terasa lebih mudah, termasuk untuk melakukan latihan lain, seperti squat, angkat beban, lari, dan lain sebagainya.

3. Push up bisa menjadi kardio

Meski merupakan jenis latihan kekuatan, push up juga bisa menjadi bagian dari rangkaian olahraga kardio.

Ketika melakukan push up dalam repetisi yang cukup menantang, jantung kita akan mulai memompa lebih kencang, dan kita bisa saja mulai merasa kehabisan napas.

Menurut Zetlin, push up hampir seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Namun, berapa jumlah yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat push up sebagai latihan kardio? Ini bergantung pada tingkat kebugaran individu.

Bagi sebagian orang, 10 repetisi push up mungkin sudah cukup. Sebelum melanjutkan ke set berikutnya, usahakan beristirahat.

Namun, bagi orang-orang yang sudah terbiasa melakukan push up, 10 repetisi mungkin terlalu sedikit.

Sebuah studi di 2019 terhadap 1.109 petugas pemadam kebakaran pria menemukan bahwa kemampuan push up dasar berkaitan dengan penurunan risiko masalah kardiovaskular.

Dalam studi tersebut, pria yang bisa melakukan setidaknya 40 repetisi push up selama 30 detik memiliki risiko masalah kardiovaskular yang jauh lebih rendah selama dekade berikutnya dibandingkan pria yang hanya sanggup melakukan kurang dari 10 repetisi push up.

Namun, ingatlah bahwa studi ini hanya fokus pada petugas pemadam kebakaran pria dan bukan berarti push up saja membuat jantung kita sehat. Push up bisa menjadi salah satu cara memprediksi risiko masalah kardiovaskular.

4. Push up mendukung tulang yang kuat

Manfaat push up tidak sekadar membangun otot dan menantang kekuatan jantung. Karena merupakan gerakan menahan beban, manfaat push up juga termasuk meningkatkan kesehatan tulang yang baik.

Menurut National Institutes Of Health, latihan menahan beban dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.

5. Push up membantu memperbaiki postur tubuh

Jika dilakukan secara tepat, manfaat push up termasuk membantu kita mendapatkan postur tubuh yang baik.

Menurut Zetlin, push up yang tepat melibatkan skapula dan rhomboids, dua otot punggung tengah yang biasanya kurang terlibat ketika kita beraktivitas.

Push up melibatkan dua otot tersebut tanpa terlalu mengandalkan otot-otot di atas bahu dan leher, yang biasanya terlalu sering kita gunakan sehari-hari.

Postur yang baik juga berasal dari kekuatan dan stabilitas otot inti yang berkualitas. Seperti yang telah kita bahas, push up dapat membantu membangun kekuatan dan stabilitas otot inti.

Risiko push up

Seperti jenis olahraga lainnya, push up dapat meningkatkan risiko cedera jika tidak dilakukan dengan teknik yang tepat.

Untuk mendapatkan manfaat push up yang optimal dan menerapkan gerakan yang tepat, penting untuk berkonsultasi dengan instruktur kebugaran agar lebih memahami postur variasi gerakan push up dengan tepat.

Secara umum, manfaat push up lebih banyak daripada risikonya. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

  • Mencapai perkembangan yang datar: seseorang yang mengulangi olahraga sama setiap harinya akan menemukan latihan tersebut kurang menantang dari waktu ke waktu, dan perkembangannya menjadi datar. Artinya, otot sudah tak lagi berkembang. Untuk mencegahnya, variasikan push up dengan jenis olahraga lainnya.
  • Sakit punggung: beberapa variasi push up , seperti backward push up dan forward push up dapat meningkatkan aktivasi otot-otot punggung bawah, yang dapat memicu ketidaknyamanan dan nyeri punggung bawah.
  • Sakit pergelangan tangan: olahraga menahan beban berisiko menyebabkan sakit pergelangan tangan. Pada push up, terutama ini dirasakan ketika tangan ditekuk untuk menurunkan badan.
  • Cedera siku: sebuah studi investigasi di 2011 menemukan salah satu efek samping push up yang dilakukan dengan kecepatan tinggi adalah nyeri sendi pada siku.

Jika merasakan ketidaknyamanan ketika melakukan push up, berkonsultasilah dengan dokter untuk menemukan penjelasan medis dan solusi yang tepat.

Demi manfaat push up maksimal, boleh latihan setiap hari?

Tidak ada angka “ajaib” yang menjelaskan berapa banyak gerakan yang perlu kita lakukan untuk mendapatkan manfaat push up yang maksimal.

Menurut Zetlin, lebih baik mencoba untuk menantang diri kita sendiri.

Mulailah melakukan push up sebanyak delapan repetisi, kemudian tingkatkan repetisi secara bertahap.

Naikkan jumlahnya di waktu latihan berikutnya hingga kita perlu berjuang keras untuk menyelesaikan dua repetisi akhir.

Untuk frekuensi, dianjurkan melakukan push up satu hingga tiga kali seminggu.

Meskipun kita banyak menemukan tantangan atau challenge push up harian, namun melakukan push up setiap hari kemungkinan tidak memberikan tubuh kita waktu yang cukup untuk pulih dengan baik.

Dengarkan tubuh kita untuk menemukan jumlah yang tepat.

Misalnya, jika set push up terakhir yang dilakukan membuat kita merasa sakit, tunggu hingga rasa sakit mereda sebelum menjalani latihan push up berikutnya.

Push up dapat dilakukan sebelum latihan kardio, setelah melakukan angkat beban, atau meluangkan waktu untuk menjalani serangkaian latihan push up sebagai latihan sendiri.